在这疫情的防控工作的关键时期，体育部为贯彻教育部及学校号召，实现“延迟返校、按时开课、调整教法、保证质量”，为确保一、二年级学生在正式开学后，能够尽快的进入学习状态，要求一年级学生按照体育部推荐的视频，进行24式简化太极拳预习；同时进行力量、协调、耐力等方面练习提高其身体素质。针对二年级学生本学期学习目标，体育部将在正式开学前把力量练习、心肺耐力练习、核心力量练习作为主要训练手段，让学生在家中锻炼，以增强学生的身体素质，保证开学后各项体育课程的正常开展。

锻炼目标

1.通过学习掌握增强心肺功能、提高上下肢力量、核心稳定力量等动作的正确的训练方法和技术动作，能够熟练运用于日常锻炼中。

2.培养良好的锻炼习惯，提高身体素质，增强自身抵抗力。

3.改善心情，最大限度的消除特殊时期的焦虑情绪，形成积极乐观的生活态度。

练习注意事项

1.练习前请做好充分的热身准备活动，热身可使大脑皮层处于兴奋状态，人体的警觉性由此提高，意外损伤发生率减少。热身后，人体适应性提升，运动表现得到提升，不容易感到疲劳。

2.每周练习2-3次，每次不是少于30分钟，每次的锻炼都是采用间歇性训练法，因此每项动作之间休息不宜超过15秒，每组循环练习之间休息时间不宜超过3分钟，每次练习的组数、次数可以根据自身情况进行调整。

3.每次练习后要做好放松拉伸整理活动，运动后不拉伸你可能始终无法在健身后得到你想要的结果，可能还会遇到了肌肉过紧的问题，同时将会导致肌肉弹性下降，引发运动损伤。运动后的放松拉伸有利于促进血液循环，帮助我们缓解运动后肌肉疲劳；改善肌力不平衡；增加关节活动范围；缓解过度紧张肌肉群；放松关节压力；帮助维持健康的肌肉长度；增强运动表现。

4.合理搭配饮食，多喝水，主食、蔬菜、水果、蛋白质均衡摄入，可以提高身体免疫力。

5.居家期间不宜熬夜，早睡早起，每天保证充足的睡眠，科学规律的作息习惯可以增强身体抵抗力。

6.合理安排练习时间，居家锻炼，不要影响他人生活和休息，创建和谐社会是你我的责任。

练习方法和要求

1.交替前踢腿：身体正直目视前方，双臂体侧自然摆臂，左脚快速用力向前上方踢出后，快速回收，右脚快速用力向前上方踢出，左右交替进行。

2.开合跳：准备姿势，立正站好，向上跳跃同时两脚打开、双臂伸直由体侧上举，两手合于头部上方，再跳跃回到立正姿势。高抬腿：双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

3.高抬腿：双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

4.自重深蹲：身体直立，双脚开立、平行，与肩同宽，双手置于体侧，这是动作的起始位置；膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，双臂前举至于肩同高，同时吸气，直至大腿与地面平行； 然后起身回到起始位置，同时呼气。

5.深蹲左右横移步：深蹲姿势开始，双脚比肩略宽，左脚向左侧横移，右脚快速向左平移，双脚间距尽量不变，之后右脚向右侧横移，左脚快速向右平移，重复练习。

6.直立飞鸟：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，两手握重物从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当重物高出肩部后，然后慢慢还原，同时呼气，反复练习。（没有哑铃可以用矿泉水等其它重物代替，重量适中）

7.跪姿俯卧撑：双手撑地比肩略宽，手尖朝前，手肘自然张开，双膝弯曲支撑地面，收小腹，双臂弯曲下落至肩肘平行地面，肘关节微回收，再撑起身体回到预备姿势。

8.俯卧撑：双手撑比肩略宽，手尖朝前，手肘自然张开，双腿用力蹬直，收小腹，双臂弯曲下落至肩肘平行地面，肘关节微回收，再撑起身体回到预备姿势。

9.卷腹：双臂伸直或交叉放于肩上，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，腰腹用力，不要脖子用力，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个坐起来，也不能用力拉头。

10.屈膝抬腿卷腹：仰卧于地面，双腿并拢屈膝抬起，使大小腿成90°，大腿垂直于地面，双手交叉置于双肩，腹部持续紧张，肩背离地，颈部不要过分紧张。

11.仰卧两头起：平躺在地面上，双腿并拢伸直，双手像头后伸直。腹部收缩，将腿和手臂同时向上举起。抬起过程中，双腿要伸直，上身要离开地面，直至用双手触脚。然后将腿和手臂放回起始位置，同时吸气。

12.平板支撑：肘关节弯曲，使小臂、手掌承八字型支持地面，双眼目视前方地面，双脚前脚掌蹬地，保持头部、肩部、背部、腰部至脚跟成一直线，收紧腹部和臀部，保持匀速呼吸。

13.动态平板支撑：俯身、双臂伸直位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，双臂依次屈肘至平板支撑状态然后再依次伸直手臂还原。

14.立卧撑（波比跳）：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃双腿落地后迅速俯身下蹲。

1.一年级身体训练内容及练习进度.doc

2.二年级身体训练内容及练习进度.doc

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